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Avoir une alimentation végétarienne équilibrée

avoir une alimentation végétarienne équilibrée

Suite à mon article « Pourquoi devenir végétarien-ma démarche personnelle », la suite logique était de vous synthétiser tout ce que j’ai appris pour avoir une alimentation végétarienne équilibrée.

Le végétarisme regroupe plusieurs « branches » :

-l’ovo lacto végétarisme : consommation des œufs et des produits laitrière

-l’ovo végétarisme : consommation des œufs mais pas des produits laitiers

-le lacto végétarisme : consommation de produits laitiers mais pas d’œufs

-le végétalisme est un régime alimentaire où l’on ne consomme aucun produit d’origine animale (pas d’œufs, ni de produits laitiers).

Pour ma part, je suis ovo lacto végétarienne, même si je n’aime pas mettre des étiquettes car comme je l’avais dit dans mon précédent article, il m’arrive de faire quelques « écarts », ma démarche n’étant pas encore totalement aboutie (ma devise étant de faire chaque jour un petit pas pour devenir une meilleure personne, selon ma propre définition).

Passer à un régime végétarien ne peut se traduire par la suppression pure et simple de la viande dans nos assiettes, il faut se renseigner au préalable sur les apports nutritionnels dont nous avons besoin et procéder à une refonte de nos repas, si nécessaire.

C’est ce que nous mangeons qui définit nos apports en vitamines, minéraux, en protéines, glucides, lipides et fibres. Pour être en parfaite santé, nous avons donc besoin de tous les nutriments.

Les nutriments se divisent en deux familles :

  1. les micronutriments qui se composent des vitamines et des minéraux.
  2. les macronutriments qui se composent des protéides, lipides, glucides et de l’eau.

Avoir une alimentation végétarienne équilibrée: les nutriments dont nous avons besoin

Les micronutriments

Les micronutriments sont essentiels à notre organisme, même s’ils n’ont aucune valeur énergétique.

Les vitamines

Il existe 12 vitamines qui ne peuvent être apportées que par l’alimentation (vitamines A,B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12,C,E et K).

La 13ème vitamine, la vitamine D est apportée quant à elle par l’alimentation mais également par une exposition régulière au soleil.

Quels aliments nous apportent ces vitamines ? Les fruits et légumes essentiellement ainsi que les graisses.

Les minéraux (ou sels minéraux)

Les sels minéraux sont au nombre de 22 et sont classés en deux catégories : les minéraux majeurs (calcium, magnésium, potassium, sodium, chlore, soufre et phosphore) et les oligoéléments (le fer, chrome, cuivre, fluor, zinc etc…).

Les macronutriments

Les macronutriments nous apportent l’énergie nécessaire et représentent avec l’eau 98% de notre alimentation.

Les protéines

On distingue les protéines animales des protéines végétales.

Les végétariens ne mangeant pas de chair animale, les protéines animales résident essentiellement dans le fromage, les produits laitiers et les œufs.

Les céréales et les légumineuses représentent, quant à elles, une source intéressante de protéines végétales.

Les lipides

Les lipides sont fournis par les graisses : comme les oléagineux et les huiles végétales.

En revanche, il faut limiter la consommation d’acides gras trans présents dans les produits industriels.

Les glucides (ou sucres)

La consommation de sucres doit être limitée, d’autant que notre organisme sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

Les fibres

Quels aliments peuvent nous apporter suffisamment de fibres par jour ? les fruits et légumes, produits complets, algues et légumes secs.

Avoir une alimentation végétarienne équilibrée: A quoi faire attention lors d’un passage au régime végétarien ?

  • Le fer

Le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé que celui contenu dans les aliments d’origine animale. Pour contrer cela, il faut consommer de la vitamine C au cours du même repas pour maximiser l’absorption du fer et éviter de boire du thé et du vin rouge contenant du tanin.

On peut trouver du fer notamment dans les  céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque, et les graines de chia. Quant à la vitamine C, elle se trouve notamment dans les légumes et les fruits.

  • La vitamine B12

Cette vitamine B12 est présente uniquement dans les produits d’origine animale, d’où les risques de carence. En consommant des œufs et des laitages, vous n’avez en principe pas de raison d’avoir des carences.

  • Les protéines

Pour éviter les anémies, les carences et la fatigue, il est judicieux d’associer les céréales complètes (quinoa, petit épeautre, blé etc…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouge etc…)au cours d’un repas ou au cours de la journée.

On trouve également beaucoup de protéines végétales dans le tofu, les graines germées, le seitan.

  • Le calcium

Pour bien fixer le calcium aux os, la vitamine D est nécessaire.

On trouve du calcium dans les produits laitiers, les épinards, les oranges, les navets, le chou chinois, les patates douces etc….

On trouve la vitamine D dans le beurre, les œufs, les laitages et dans les rayons du soleil.

Dans tous les cas, lorsque vous changez d’alimentation, il est important de consulter un médecin et de faire des bilans sanguins réguliers.

N’hésitez pas à partager en commentaires vos apprentissages sur le sujet, j’ai encore 1000 choses à apprendre!

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